O primeiro ponto para esclarecermos é que engordar durante a gravidez é completamente normal. As mudanças que ocorrem no seu corpo vão alterar também o seu peso e isso não é motivo para preocupação. O problema está em engordar além do necessário ou não ganhar peso suficiente, já que ambos colocam em risco a sua saúde e a do bebê.

Esqueça dietas de emagrecimento e a história de que é preciso comer por dois. O melhor mesmo é ingerir uma grande variedade de nutrientes, mantendo uma dieta balanceada que supra as suas necessidades.

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Para te ajudar a escolher a sua alimentação ideal, preparamos este post sobre como não engordar na gravidez. Confira as nossas dicas e bom apetite!

Até quantos quilos é normal engordar na gravidez?

Durante a gravidez, é normal engordar de 9 a 12 quilos. No início, esses quilos extras pertencem principalmente ao seu corpo, que sofre mudanças com o aumento do líquido amniótico, da placenta, do tecido mamário e das reservas de gordura e proteína. No primeiro trimestre, é comum ganhar entre 500 gramas e 2 quilos. Chegando próximo ao final da gestação, o bebê começa a crescer mais, adquirindo 200 gramas por semana e nascendo com, mais ou menos, 3 quilos.

Mesmo depois do parto, parte desse peso extra permanece no seu corpo. Você pode ir perdendo aos poucos esses quilos, com exercícios e uma dieta equilibrada, rica em nutrientes para amamentar bem seu filhote.

Uma mulher que não ganha peso como deveria pode ter um bebê subnutrido e um parto prematuro. Já a mãe com sobrepeso é mais propensa a ter complicações durante a gestação e o parto, dando à luz a um bebê com risco de hipertensão, diabetes e obesidade infantil.

Para evitar esses riscos, é preciso que você siga uma dieta que atenda às suas necessidades energéticas, sem causar aumento excessivo de peso ou emagrecimento.

O que comer na gravidez para não engordar

Fibras

Grãos, arroz, pães integrais, frutas, legumes e verduras são ótimas fontes de fibra e nutrientes essenciais. Investir nesses alimentos ajuda no funcionamento do intestino, naturalmente mais preguiçoso durante a gestação, e dá uma sensação de saciedade maior. Assim, você diminui a chance de cometer exageros em outras refeições.

Lembre-se de que alimentos crus como frutas, legumes e verduras devem ser muito bem lavados para evitar qualquer tipo de contaminação.

Verduras

Verduras também são parte importante da dieta, pois carregam vários nutrientes e poucas calorias.

As de cor verde escura têm muito ácido fólico, essencial para a formação do tubo neural do bebê. Espinafre, couve, agrião e rúcula são ótimos exemplos que podem ser usados em qualquer salada para garantir esses resultados.

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Carnes

Use poucos óleos na preparação dos alimentos e dispense as frituras. Carnes podem ser cozidas, assadas ou preparadas na panela sem nenhum óleo. Isso evita o ganho de peso desnecessário e corta alimentos que não trazem nenhum benefício para a sua saúde.

Quando for escolher uma carne, prefira as magras e de preferência bem passadas. Assim, a chance de ingerir bactérias que podem fazer mal é reduzida.

Evite os embutidos, as carnes vermelhas e com gordura. Retire a gordura visível das carnes, a pele de frangos e peixes e procure não comer as partes queimadas.

Alimentos que evitam o enjoo

Frutas cítricas atuam para combater o enjoo durante o primeiro trimestre. Faça sucos ou saladas de fruta que contenham limão, laranja e abacaxi, por exemplo.

Biscoitos secos e leves, como o de polvilho, também podem ajudar a controlar a sensação de mal-estar. Dica: Deixe um pacote ao lado da cama e coma um biscoito antes mesmo de levantar.

Depois de passar a noite inteira sem comer nada, é normal sentir o estômago embrulhado logo quando acorda. Comer, nem que seja uma porção pequena de biscoito, pode contribuir para diminuir essa sensação desagradável pela manhã.

Água e leite

Beba de 1,5L a 2L de água por dia e pelo menos 0,5L de leite ou derivados, optando sempre pelos desnatados, que têm menos gordura na sua composição.

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Fazer cinco ou seis refeições diárias que incluam todos estes grupos alimentares citados é o ideal para consumir os nutrientes necessários sem exagerar na alimentação. Entre as grandes refeições — café da manhã, almoço e jantar — faça pequenos lanches com frutas, iogurtes ou queijos. Isso vai impedir que você fique com muita fome e faça uma refeição mais pesada.

O que não comer na gravidez?

Alimentos que causam alergia

Caso você tenha alguma alergia ou intolerância, evite ao máximo consumir alimentos que desenvolvam esse quadro. O bebê tem grandes chances de ter a mesma alergia que você e acabar sofrendo pela ingestão indireta de um alérgeno que poderia ser evitado.

Industrializados

Não abuse de doces, bebidas artificiais e suplementos alimentares que não forem recomendados por médicos. O bebê não precisa desses alimentos para se desenvolver e eles podem acabar sobrecarregando o organismo prematuro da criança com sal e açúcar em excesso.

Álcool

Pense que tudo o que é ingerido pela mãe acaba sendo repassado para a criança de alguma forma. Logo, é recomendável não ingerir absolutamente nada de álcool. Alguns estudos apontam que a bebida é prejudicial para o desenvolvimento do bebê.

Cafeína

cafeína também não é recomendada para gestantes. Ela pode ser consumida em baixa quantidade, mas você deve ter em mente que aumenta a pressão e pode aumentar a ansiedade também.

Como fazer um cardápio para gestante

Na hora de pensar em como fazer as refeições, tente se planejar com antecedência. A recomendação é que tudo seja bem lavado e preparado em casa com bastante atenção.

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Dica: Deixe sempre um lanchinho por perto, para comer no horário certo e manter a alimentação balanceada. Tente também preparar as refeições com antecedência para evitar que na hora da fome você caia no erro de comer uma comida instantânea e pouco nutritiva.

Coloque no cardápio um representante de cada grupo alimentar para que não falte nenhum nutriente e você tenha a maior diversidade alimentar possível.

 

Aproveite e veja quais são os sintomas de gravidez.

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Como não engordar na gravidez
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